Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα τρόφιμα επηρεάζουν σημαντικά τη μεταβολική λειτουργία και την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Μέσω της διατροφής μπορεί να ενισχυθεί η θρεπτική αξία του διαιτολογίου όταν αυτό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν θετικά στην υγεία μας ποικιλοτρόπως.
Οι φυτικές ίνες ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων και βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, στη βρώμη στα λαχανικά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στα φρούτα. Ανάλογα με την διαλυτότητά τους χωρίζονται σε διαλυτές οι οποίες μπορούν να διασπαστούν στο πεπτικό σύστημα και σε μη διαλυτές που δεν μπορούν γιατί ο οργανισμός δεν έχει τα κατάλληλα ένζυμα.
Ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών:
Οι διαλυτές ίνες:
- Απορροφούν νερό και μετατρέπονται σε ένα παχύρευστο gel που επιβραδύνει την πέψη. Έτσι αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης
- Βοηθούν στη ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου του αίματος & της αρτηριακής πίεσης
- Βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου
- Διατηρούν το φυσιολογικό βάρος και αντιμετωπίζουν την κοιλιακή παχυσαρκία
- Βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες
- Αντιμετωπίζει τη χρόνια φλεγμονή
Οι μη διαλυτές ίνες:
- Με την πρόσληψη νερού αυξάνεται η κινητικότητα του εντέρου και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
- Μακροπρόθεσμα μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου
Συνίσταται καθημερινή πρόσληψη 30-35γρ φυτικής ίνας για άνδρες και 25-32γρ για γυναίκες αντίστοιχα
Οδηγίες για αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών:
- Επιλέξτε φρούτα που τρώγονται με τον φλοιό όπως αχλάδια, μήλα, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα και αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, δαμάσκηνα
- Προτιμήστε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα παρά να τα πίνετε σε χυμό
- Διαλέξτε λαχανικά όπως λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, αρακά, μπρόκολο, πατάτες
- Επιλέξτε να φάτε όσπρια 2 φόρες την εβδομάδα (ξερά φασόλια, φακές & ρεβίθια)
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά, αναποφλοίωτο ρύζι & μακαρόνια)
- Για να αποφύγετε τις γαστρεντερικές διαταραχές αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη των φυτικών ινών
- Πίνετε άφθονο νερό, περίπου 1,5-2 λίτρα ημερησίως
Ενδεικτικό μενού ημέρας υψηλό σε φυτικές ίνες
| ΠΡΩΙ | Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη και μέλι |
| ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ | Μήλο & αχλάδι με φλούδα |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙ | Μακαρόνια ολικής άλεσης με λαχανικά και μανιτάρια, Σαλάτα (λάχανο-καρότο) |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑ | Γιαούρτι, αποξηραμένα δαμάσκηνα & σύκα |
| ΒΡΑΔΥ | Φακοσαλάτα, αυγό, ψωμί σίκαλης, καλαμπόκι |
*Δρ. Αναστάσιος Βαμβάκης, Κλινικός-Αθλητικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πιστοποιημένος Ανθρωπομέτρης ISAK3 και συνεργάτης της Κλινικής Euromedica Κυανούς Σταυρός Θεσσαλονίκης με θέμα «Συμβουλές για σωστή διατροφή – Ο ρόλος των φυτικών ινών»
