Νηστεία και διατροφή: Πώς συνδυάζονται; Κατά την περίοδο αυτή η διατροφή επικεντρώνεται στην απόχη από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και παρέχει την δυνατότητα κατανάλωσης τροφών όπως τα λαχανικά, τα φρούτα , το ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, τα λαδερά φαγητά, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
Η νηστεία και από επιστημονικής άποψης όταν γίνεται ελεγχόμενα και με τους σωστούς συνδυασμούς τροφών έχει μόνο ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας. Η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων, τα οποία με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Συγχρόνως, συντελεί στην αποτοξίνωση του οργανισμού και αυξάνει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, καροτενοειδή, β-καροτενιο και λυκοπένιο οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να εμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών.
Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης περιέχεται σε συνδυασμό τροφών όπως:
- όσπρια + δημητριακά(π.χ. φασολάδα + ψωμί ολικής αλέσεως) ή
- όσπρια + ρύζι (φακές + ρύζι) ή
- δημητριακά + ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + καρύδια ή αμύγδαλα)
Επίσης, η απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλή, αλλά βελτιώνεται σημαντικά αν συνδυάσουμε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπ φρουτ, πιπεριές) με καλές πηγές όπως: φακές, φασόλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα δαμασκηνά, βερίκοκα, αποξηραμένες σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια, θαλασσινά.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα εξής: σουσάμι, ταχίνι, παστέλι, χαλβάς, φασόλια, μπρόκολο, ηλιόσποροι, αποξηραμένα σύκα, εμπλουτισμένα τρόφιμα σόγιας.
Άλλα συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε προσοχή κατά τη νηστεία είναι η βιταμίνη Β12 την οποία μπορούμε να την λάβουμε από προϊόντα σόγιας, οστρακοειδή, εμπλουτισμένα προϊόντα ή από κάποια συμπληρώματα διατροφής και ο ψευδάργυρος που περιέχεται σε προϊόντα ολικής άλεσης, στρείδια, ταχίνι, όσπρια, βρώμη, προϊόντα σόγιας και ξηρούς καρπούς.
Παράδειγμα επιλογών γευμάτων κατά την περίοδο της νηστείας
| ΠΡΩΙ | ή κουλούρι Θεσσαλονίκης, χυμός ή ψωμί με μελί και ταχίνι, τσάι ή δημητριακά με γάλα φυτικό εμπλουτισμένο σε πρωτεΐνη ή βαρβάρα με σταφίδες και ξηρούς καρπούς |
| ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ | ή μπανάνα, κριτσίνια ολικής άλεσης ή μήλο, μπάρα δημητριακών ή αποξηραμένα δαμάσκηνα, σύκα , αμύγδαλα |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙ | ή ρεβίθια με ρύζι και ταχίνι ή μαυρομάτικα φασόλια με καλαμπόκι, καρότο, σέλινο και κρεμμύδι ή σουπιές με σπανάκι Σαλάτα: λάχανο, καρότο ή μπρόκολο ή βραστά λαχανικά, ελιές |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑ | Χαλβάς ή παστέλι ή μαύρη σοκολάτα |
| ΒΡΑΔΥ | ή φακόρυζο ή αρακά με αγκινάρες και πατάτες ή πιλάφι με μύδια και γαρίδες Σαλάτα : μαρούλι ρόκα ντομάτα ή χόρτα βραστάή κολοκυθάκια βραστά, μανιτάρια |
Πηγή: Katerina O Sarri et al. Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. Br J Nutr. 2004 Aug;92(2):277-84.
Dr Αναστάσιος Βαμβάκης Κλινικός – Αθλητικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πιστοποιημένος Ανθρωπομέτρης ISAK 2
Συνεργάτης της κλινικής Euromedica Κυανούς Σταυρός
