Κατά την περίοδο της νηστείας η διατροφή επικεντρώνεται στην απόχη από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά, τυροκομικά, αυγά, ή προϊόντα που τα περιέχουν, και παρέχει τη δυνατότητα κατανάλωσης τροφών όπως τα λαχανικά, τα φρούτα , το ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, τα λαδερά φαγητά, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς. Με άλλα λόγια, επιστημονικά η νηστεία είναι μία κατηγορία φυτοφαγικής διατροφής.
Η φυτοφαγία, άρα και η νηστεία, συσχετίζεται με ευεργετικά οφέλη για την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων, τα οποία με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επιπρόσθετα, συντελεί στην αποτοξίνωση του οργανισμού και αυξάνει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, καροτενοειδή, β-καροτενιο και λυκοπένιο οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να εμποδίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών. Σημαντική επίδραση έχει και στη λειτουργία στο μικροβίωμα του εντέρου. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών οδηγεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στη λειτουργεία του πεπτικού συστήματος, συμβάλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου του αίματος και προλαμβάνουν κάποιες μορφές καρκίνου. Παράλληλα, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Τέλος, με την αυξημένη πρόσληψη των ω3 λιπαρών οξέων και του σεληνίου υπάρχει καρδιοπροστατευτική επίδραση και ενίσχυση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Παράλληλα, στη νηστεία, όπως και στις διάφορες μορφές φυτοφαγίας, παρατηρείται έλλειψη σε κάποια θρεπτικά συστατικά που μπορούν όμως να καλυφτούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών. Ένα από αυτά είναι η πρωτεΐνη και κατά τη διάρκεια νηστείας για να καλυφτούν οι ανάγκες σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται σωστός συνδυασμός τροφών όπως:
- όσπρια + δημητριακά (π.χ. φασολάδα + ψωμί ολικής αλέσεως)
- όσπρια + ρύζι (φακές + ρύζι)
- δημητριακά + ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως + καρύδια ή αμύγδαλα)
Προσοχή πρέπει να δοθεί για τις πλούσιες πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα δαμασκηνά, βερίκοκα, αποξηραμένες σταφίδες, αμύγδαλα, καρύδια, θαλασσινά) τις οποίες καλό είναι να τις συνδυάζουμε με πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπ φρουτ, πιπεριές) και με λεμόνι.
Το ασβέστιο επίσης είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προστεθεί με επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο (σουσάμι, ταχίνι, παστέλι, χαλβάς, φασόλια, μπρόκολο, ηλιόσποροι, αποξηραμένα σύκα, εμπλουτισμένα τρόφιμα σόγιας).
Άλλα συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε προσοχή λόγο της έλλειψης τους κατά τη νηστεία είναι η βιταμίνη β12 την οποία μπορούμε να την λάβουμε από προϊόντα σόγιας, οστρακοειδή, εμπλουτισμένα δημητριακά ή από κάποια συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D η οποία μπορεί να παραχθεί από τον ίδιο τον οργανισμό με την έκθεση του σώματος μας στον ήλιο για 15 λεπτά και τέλος ο ψευδάργυρος περιέχεται και αυτός σε μεγάλες ποσότητες κυρίως στα ζωικά προϊόντα για αυτό όσοι ακολουθούν μια μακροχρόνια νηστεία θα πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης, στρείδια, ταχίνι, όσπρια, βρώμη, προϊόντα σόγιας και ξηρούς καρπούς τα οποία περιέχουν καλές πηγές ψευδάργυρου.
Υπάρχουν όμως κάποιες ομάδες ανθρώπων οι οποίες έχουν ιδιαίτερες θρεπτικές απαιτήσεις, όπως είναι παιδιά, αθλητές, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ηλικιωμένοι, άτομα που νοσούν καθώς και άτομα που κάνουν πολύ βαριές δουλειές χειρονακτικές εργασίες. Αυτές οι κατηγορίες ανθρώπων έχουν αυξημένες ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες για αυτό θα πρέπει να συμβουλεύονται κάποιον ειδικό και να είναι πιο <<ελαστικοί>> κατά τη περίοδο της νηστείας ή στην μορφή φυτοφαγίας που επιλέγουν, όπως να την τηρήσουν για μικρότερο χρονικό διάστημα και να μην απέχουν από όλες τις <<απαγορευμένες>> τροφές. Επίσης, θα χρειαστούν πιθανά να λαμβάνουν και κάποια διατροφικά συμπληρώματα.
Παράδειγμα επιλογών γευμάτων κατά την περίοδο της νηστείας
| ΠΡΩΙ | · Κουλούρι Θεσσαλονίκης, χυμός · Ψωμί με μελί και ταχίνι, τσάι · Δημητριακά με γάλα σόγιας |
| ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ | · Μπανάνα, κριτσίνια ολικής άλεσης · Μήλο, μπάρα δημητριακών · Αποξηραμένα δαμάσκηνα, σύκα , αμύγδαλα, καρύδια |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙ | · Ρεβίθια με ρύζι και ταχίνι · Μαυρομάτικα με καλαμπόκι, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι · Σουπιές με σπανάκι Σαλάτα: Λάχανο, καρότο ή μπρόκολο ή βραστά λαχανικά |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑ | · Χαλβάς, μήλο · Παστέλι, πορτοκάλι · Μαύρη σοκολάτα, δαμάσκηνα |
| ΒΡΑΔΥ | · Φακόρυζο · Αρακά με αγκινάρες και πατάτες · Πιλάφι με μύδια και γαρίδες Σαλάτα : Μαρούλι ρόκα ντομάτα ή χόρτα βραστάή κολοκυθάκια βραστά |
Πηγές:
- Harvard Medical School
- Kokkinopoulou A, Kafatos A. Impact of Christian Orthodox Church dietary recommendations on metabolic syndrome risk factors: a scoping review. Nutr Res Rev 2022 Dec;35(2):221-235.
Γράφει ο Δρ. Βαμβάκης Αναστάσιος – Διαιτολόγος/Διατροφολόγος
