Οι αυξημένες θερμοκρασίες κατά την διάρκεια του καλοκαιριού και των διακοπών απαιτεί προτεραιότητα στην ενυδάτωση, την κατανάλωση εποχιακών προϊόντων και τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα ελαφρά, δροσερά γεύματα και οι εξατομικευμένες, για την εποχή, υγιεινές διατροφικές συνήθειες, θα βοηθήσουν την καλή λειτουργία του οργανισμού στη διάρκεια της ζεστής περιόδου.
1. Δροσερές και Ελαφριές Τροφές
- Σαλάτες με λαχανικά εποχής (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, μαρούλι, ρόκα)
- Φρούτα πλούσια σε νερό (καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, κεράσια, σταφύλια)
- Κεφίρ ή αριάνι ή γιαούρτι με φρούτα ή μέλι
- Ψάρια και θαλασσινά
2. Ενυδάτωση
- 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα ή και περισσότερα ανάλογα το βαθμό εφίδρωσης
- Δροσερά ροφήματα χωρίς ζάχαρη (πράσινο τσάι, ανθρακούχο νερό με λεμόνι)
- Αποφύγετε καφέ, αλκοόλ και αναψυκτικά
3. Επιλέξτε τρόφιμα εποχής πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
- Καρπούζι, πεπόνι, ντομάτες, ροδάκινα, βερίκοκα
4. Συχνά και μικρά γεύματα
- 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα
- Όχι μεγάλα και βαριά γεύματα πριν την έκθεση στον ήλιο
- Προσθέστε ξηρούς καρπούς, smoothies, μπάρες δημητριακών ως σνακ
5. Προσοχή στις Τροφικές Δηλητηριάσεις
- Μην αφήνετε φαγητά εκτός ψυγείου για πολλές ώρες
- Καταναλώστε καλά φρεσκομαγειρεμένα τρόφιμα
- Προσοχή στα γαλακτοκομικά, αλλαντικά, αυγά και θαλασσινά
6. Συνειδητή διατροφή:
- Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων και τα σημάδια πείνας και κορεσμού του σώματός σας. Αφιερώστε χρόνο με τα γεύματά σας και αποφύγετε τη βιασύνη
7. Προγραμματίστε τις υπαίθριες δραστηριότητες:
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων υγιεινά σνακ και ενυδάτωση για να παραμένετε ενεργητικοί και ενυδατωμένοι.
Το καλοκαίρι μπορεί να επιβαρύνει άτομα με χρόνιες παθήσεις. Η σωστή διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντική υποστήριξη στον οργανισμό και να αποτρέψει κρίσεις ή επιπλοκές.
1. Υπέρταση – Προσοχή στο νάτριο & στην ενυδάτωση
- Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε αλάτι (τυριά, αλλαντικά, παστά, σνακ)
- Προτιμήστε ανάλατα τρόφιμα και χρησιμοποιήστε μυρωδικά (ρίγανη, βασιλικό) για γεύση
- Αρκετό νερό, καθώς η εφίδρωση μειώνει τον όγκο του αίματος και μπορεί να επηρεάσει την πίεση
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τυχόν προσαρμογή δόσης της φαρμακευτικής αγωγής
Καλές τροφές:
- Καρπούζι, αγγούρι, ντομάτα, ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομός) για καλά λιπαρά, βρώμη, φασόλια, μπανάνες (πλούσιες σε κάλιο)
2. Σακχαρώδης Διαβήτης – Έλεγχος γλυκόζης και γευμάτων
- Αποφύγετε χυμούς φρούτων και γλυκίσματα (ακόμα κι αν φαίνονται “ελαφριά”)
- Μην παραλείπετε γεύματα – η ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία
- Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες (φακές, κινόα, ρύζι, ψωμί ολικής κλπ)
Καλές τροφές:
- Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: κεράσια, φράουλες, βερίκοκα
- Λαχανικά εποχής: μπρόκολο, πιπεριές, μελιτζάνες
- Άπαχη πρωτεΐνη: αυγό, τόνος, γιαούρτι στραγγιστό
3. Καρδιαγγειακά Προβλήματα – Αντιοξειδωτικά & Λιπαρά
- Περιορίστε κορεσμένα λίπη (τηγανητά, έτοιμα φαγητά, ζωικά λίπη)
- Αυξήστε τα καλά λιπαρά (ω-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα)
Καλές τροφές:
- Ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, μούρα, ρόδια, σταφύλια (πλούσια σε αντιοξειδωτικά)
4. Πεπτικές Διαταραχές – Ελαφρά και εύπεπτη διατροφή
- Αποφύγετε βαριά και πικάντικα φαγητά
- Περιορίστε τα τηγανητά και τα πολλά λιπαρά
- Φροντίστε να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον και να μασάτε καλά
Καλές τροφές:
- Ρύζι, κολοκυθάκια, βραστά καρότα, γιαούρτι με προβιοτικά, φρούτα χωρίς φλούδα ή οξέα (π.χ. μπανάνα, μήλο)
Επιπλέον Συμβουλές
- Μην παραλείπετε τα φάρμακά σας
- Αν παίρνετε διουρητικά, φροντίστε να ενισχύετε την πρόσληψη καλίου
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για εξατομικευμένες οδηγίες
Το καλοκαίρι είναι ιδανική εποχή για αποτοξίνωση και υγιεινές διατροφικές επιλογές. Με την κατάλληλη ενυδάτωση, την επιλογή φρέσκων και εποχικών τροφών, και την αποφυγή βαριών γευμάτων, μπορείτε να απολαύσετε ένα καλοκαίρι γεμάτο υγεία και ενέργεια.
Σας ευχόμαστε καλό καλοκαίρι με υγεία
Dr Αναστάσιος Βαμβάκης, RDN, PhD, Κλινικός – Αθλητικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Εκπαιδευτής Ανθρωπομετρίας ISAK
Πηγές: Harvard Medical School, USDA
